Você já deixou uma tarefa importante para depois, mesmo sabendo que isso só aumentaria seu estresse?
Talvez fosse um trabalho da faculdade, um relatório do trabalho, estudar para uma prova ou até responder uma mensagem importante.
Enquanto adiava a tarefa, a ansiedade aumentava. E quanto maior a ansiedade, mais difícil parecia começar.
Se você já passou por isso, saiba que não está sozinho.
Muitas pessoas acreditam que procrastinam porque são preguiçosas ou desorganizadas. No entanto, diversas pesquisas mostram que, em muitos casos, a procrastinação está diretamente ligada à dificuldade de lidar com emoções desconfortáveis, especialmente a ansiedade.
Neste artigo, você vai entender essa relação e aprender estratégias práticas para interromper esse ciclo.
Procrastinação nem sempre é falta de disciplina
Quando pensamos em procrastinação, normalmente imaginamos alguém sem foco ou sem compromisso.
Mas a realidade costuma ser diferente.
Segundo o pesquisador Timothy Pychyl, professor da Carleton University e um dos maiores especialistas do mundo no tema, procrastinação é, antes de tudo, um problema de regulação emocional.
Ou seja, muitas vezes adiamos tarefas porque queremos evitar emoções desagradáveis como medo, insegurança, frustração ou ansiedade.
O problema é que esse alívio é apenas temporário.
Depois, além da ansiedade inicial, surge também a culpa por não ter feito o que precisava.
Como funciona esse ciclo
O ciclo costuma seguir este padrão:
- Surge uma tarefa importante.
- A tarefa provoca ansiedade.
- Você procura uma distração.
- Sente um alívio momentâneo.
- O prazo se aproxima.
- A ansiedade aumenta.
- A culpa aparece.
- A tarefa continua pendente.
Quanto mais esse ciclo se repete, mais difícil parece quebrá-lo.
Por que nosso cérebro faz isso?
Nosso cérebro foi programado para evitar desconforto.
Quando percebe uma atividade como estressante ou ameaçadora, ele busca algo que ofereça recompensa imediata.
É por isso que, de repente, parece muito mais interessante:
- Abrir o Instagram;
- Assistir a vídeos;
- Organizar a casa;
- Conferir mensagens;
- Fazer qualquer outra coisa que não seja a tarefa importante.
Essas atividades oferecem pequenas doses de prazer imediato, enquanto a tarefa continua associada ao desconforto.
Como vencer a procrastinação causada pela ansiedade
1. Diminua o tamanho da tarefa
Quando uma atividade parece enorme, nosso cérebro tende a evitá-la.
Em vez de pensar:
"Preciso escrever um artigo."
Experimente:
"Vou escrever apenas o primeiro parágrafo."
Ou:
"Vou trabalhar durante apenas cinco minutos."
Na maioria das vezes, começar é a parte mais difícil.
2. Pare de esperar o momento perfeito
Muitas pessoas acreditam que precisam sentir motivação antes de agir.
Mas frequentemente acontece o contrário.
A ação reduz a ansiedade.
Esperar disposição apenas prolonga o sofrimento.
3. Identifique exatamente o que está causando ansiedade
Pergunte a si mesmo:
- Tenho medo de errar?
- Estou com receio de ser julgado?
- A tarefa parece grande demais?
- Não sei por onde começar?
Dar nome ao problema costuma diminuir sua intensidade.
4. Trabalhe em blocos de tempo
Uma técnica bastante conhecida é a Técnica Pomodoro.
Ela consiste em trabalhar durante 25 minutos totalmente concentrado e depois fazer uma pausa curta.
Dividir grandes tarefas em blocos menores reduz a sensação de sobrecarga.
5. Seja gentil consigo mesmo
A pesquisadora Kristin Neff, referência mundial em autocompaixão, mostra que pessoas que lidam com os próprios erros de maneira mais compreensiva conseguem retomar suas atividades com maior facilidade.
Criticar-se constantemente tende a aumentar a ansiedade e alimentar ainda mais a procrastinação.
A importância de cuidar da ansiedade
Nem toda procrastinação é causada por ansiedade.
Mas quando esse comportamento se torna frequente e começa a afetar estudos, trabalho ou relacionamentos, pode ser importante buscar ajuda profissional.
Psicólogos podem ajudar a identificar padrões emocionais e desenvolver estratégias personalizadas para lidar com eles.
Buscar apoio não significa fraqueza.
Significa investir na própria saúde mental.
O que a ciência mostra
Pesquisas publicadas na revista Personality and Individual Differences indicam que procrastinação está muito mais relacionada à regulação emocional do que à gestão do tempo.
Isso explica por que muitas pessoas sabem exatamente o que precisam fazer, mas ainda assim encontram dificuldade para começar.
Resolver apenas a organização da agenda nem sempre resolve o problema.
É preciso aprender a lidar também com as emoções envolvidas.
Conectando com outros conteúdos do blog
Se você já leu nosso artigo Como Ter Mais Disciplina Mesmo Quando Você Está Sem Motivação, percebeu que disciplina é construída através da consistência, e não da inspiração.
Da mesma forma, em Como Recuperar o Foco Depois de um Dia Improdutivo, mostramos que sentir culpa apenas prolonga o ciclo da improdutividade.
Esses conceitos complementam perfeitamente o entendimento sobre procrastinação causada pela ansiedade.
Uma reflexão importante
Imagine que sua ansiedade seja como uma porta fechada.
Quanto mais você evita abri-la, maior ela parece.
Mas quando decide girar a maçaneta e dar o primeiro passo, frequentemente descobre que o desafio era menor do que imaginava.
Começar costuma ser a parte mais difícil.
Continuar é muito mais fácil.
Conclusão
Procrastinar não significa falta de inteligência, competência ou disciplina.
Em muitos casos, significa apenas que você está tentando evitar emoções desconfortáveis.
Quando aprende a reconhecer essas emoções, dividir tarefas em pequenas etapas e agir mesmo sem esperar o momento perfeito, o ciclo começa a perder força.
Lembre-se: você não precisa terminar tudo hoje.
Precisa apenas começar.
E, muitas vezes, esse primeiro passo é suficiente para colocar toda a mudança em movimento.
